Nutrientes y sus funciones


¿Qué tan familiarizado está con las funciones que en su cuerpo desempeñan los alimentos que consume?

A continuación se exponen las funciones de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de los  micronutrientes (vitaminas y minerales), así como las fuentes de alimentos donde puede encontrarlas.

Recuerde que ninguna dieta es saludable y efectiva si deja fuera alguno de los grupos de alimentos. Si desea tener una guía para confeccionar una dieta rica, saludable y balanceada en todos los nutrientes, solicite una cita a consultas@bienestarenbalance.com

HIDRATOS  DE CARBONO
FUENTES
METABOLISMO FUNCIONES EXCESO DÉFICIT
Antes de ser absorbidos por las células del cuerpo a través de la sangre, los hidratos de carbono se descomponen en moléculas más simples de glucosa. La glucosa es la fuente energética exclusiva, o casi exclusiva para varios tipos de células, especialmente para las del Sistema Nervioso Central (cerebro).Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 

 

Hiperglucemia.Almacenamiento de grasa 

Sobrepeso

Obesidad

Enfermedades cardiovasculares

La falta de glucosa producida (sintetizada) a partir de hidratos de carbono ocasiona que el organismo la sintetice a partir de las proteínas musculares (glucógeno).El músculo se degrada y la piel se vuelve fofa. 

Se crean cuerpos cetónicos en la sangre con afectación de los riñones.

 

 

PROTEÍNAS
FUENTES
Proteinas
Proteinas
METABOLISMO FUNCIONES EXCESO DÉFICIT
Antes de ser absorbidos por las células del cuerpo a través de la sangre, las proteínas se descomponen en moléculas más simples de aminoácidos.Una proteína se forma a partir de cadenas de péptidos que, a su vez, están formados por cadenas de aminoácidos. 

Hay proteína cuando el número de aminoácidos que integran un polipéptido supera el centenar o si su peso molecular sobrepasa el valor de 5,000.

De los 200 aminoácidos presentes en la naturaleza, sólo 20 son capaces de formar proteínas.

Desempeñan un papel estelar en la célula.La información genética se expresa en forma de proteínas. 

Son el brazo ejecutor de los genes.

Función de Transporte

La hemoglobina fija el oxígeno en los pulmones y lo transporta a los órganos periféricos.

Función Estructural

Principal componente del tejido conjuntivo, cartilaginoso y óseo.

Función Contráctil

Actúa en el sistema contráctil del músculo esquelético.

Función Inmunológica

Inmunoglobulinas.

Función Hormonal

Insulina, tiroxina, hormona del crecimiento.

(NO todas las hormonas son proteínas.)

Función Enzimática

Biocatalizador.

Función Homeostática

Amortiguador frente a variaciones de pH del medio interno.

Función Energética

Un gramo de proteína aporta 4 kcal.

Un exceso de proteínas en la dieta puede producir una sobrecarga de la función renal por acumulación excesiva de nitrógeno y amoniaco. Degradación de los aminoácidos.Pérdida de músculos. 

Bajo sistema inmunológico.

 

 

CLASIFICACIÓN DE PROTEÍNAS

 

PROTEÍNAS SIMPLES

Colágenos: Tejido conjuntivo, cartilaginoso y óseo.Queratina: Pelo, uñas, piel. 

Elastinas: Pulmones, arterias.

Fibroína: Hilos de seda.

Protaminas: Contrarresta efecto anticoagulante de la heparina.

Histonas: Son las proteínas celulares más frecuentes.

Prolaminas: Semillas vegetales: la hordeína de la cebada, la gliadina del trigo y la zeína del maíz.

Gluteninas: Proceden de las semillas vegetales (trigo, arroz).

Albúminas:

  • Plasma sanguíneo.
  • Regulan la presión osmótica de la sangre.
  • Reserva principal de proteínas en el organismo.
  • Transportan enzimas, hormonas, medicamentos, etcétera.
  • Ovoalbúmina del huevo, lactoalbúmina de la leche.

Globulina: A este grupo pertenecen proteínas con funciones muy diferentes; por ejemplo:

1) Transferrina que transportan por la sangre el hierro, entre otras.

2) Las gamma-globulinas (sistema inmune)

 

PROTEÍNAS CONJUGADAS

Cromoproteínas: PigmentosGlucoproteínas: Pertenecen a este grupo algunas hormonas, como:  

FSH (Hormona folículo estimulante):

Regula el desarrollo, el crecimiento, la maduración puberal, y los procesos reproductivos del cuerpo.

Regula la espermatogénesis.

TSH  (Tirotropina. Hormona estimulante de la tiroides):

Produce hormonas tiroideas.

Indispensable para un correcto desarrollo fetal.

Sistemas cardiovascular, musculoesquelético, hematopoyéctico.

Regula otros sistemas hormonales.

LH (Hormona luteinizante o luteoestimulante):

Estimula la ovulación femenina y la producción de testosterona masculina.

Lipoproteínas

Misiones estructurales a nivel celular.

Transportan lípidos en linfa y sangre. (QUILOMICRONES, las VLDL, LDL y HDL)

Fosfoproteínas

Caseína de la leche, vitelina de la yema del huevo.

Nucleoproteínas: ADN y (ácido desoxirribonucleico) y ARN (ácido ribonucleico)

PÉPTIDOS
Actúan como enzimas, hormonas, toxinas y antibióticos.Se utilizan también en la industria alimenticia, aunque su papel no es tan importante como el de los aminoácidos. 

Tienen un sabor amargo.

Ejemplos de pepsinas: Glutation, carnosina, anserina, nisina, lisina.

 

 

PRINCIPALES AMINOÁCIDOS ESENCIALES(Aminoácidos que el cuerpo no produce y que hay que ingerir a partir de la dieta)
FUNCIÓN FUENTES NATURALES
 

Leucina

Restauración de la masa muscular (junto con valina e isoleucina).Recomendada para quien se recupera de una cirugía. 

Contribuye con la elevación de la hormona del crecimiento.

Contribuye a bajar la concentración de azúcar.

Ayuda a pacientes de Parkinson.

Arroz integral, carne, frijoles, pescado (mero), lácteos, nueces, soya, bacalao seco, hígado.
 

Lisina

Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos
Absorción de calcio
Balance adecuado del nitrógeno.
Producción de anticuerpos, hormonas y enzimas.
Contribuye a la formación de colágeno.
Disminuye los niveles de triglicéridos.
Se ha empleado para combatir herpes labial.
Puede combatir anemia.Contribuye con el buen crecimiento.
Queso, soya (soja), huevo, carne de res y cerdo, pescados, habas, leche, hígado de res, calamares, papas.
 

Triptófano

Necesario para la producción de la Vitamina B3.El cerebro lo usa para fabricar serotonina. 

Como alimento suplemento ayuda como antidepresivo.

Beneficia el buen funcionamiento cardíaco.
Alivia la migraña.
Ayuda a controlar la hiperactividad en niños.
Alivia el estrés.
Facilita la pérdida de peso.
Puede reducir los efectos de nicotina.

El triptófano junto al magnesio protegen el corazón. Cuando faltan puede producirse espasmos de las arterias coronarias.

Se usa para combatir el insomnio.

Macarela, codorniz, carne de pavo, soya, faisán, pato, requesón, hígado, aguacate, queso Cottage, leche, naranjas, plátanos, maíz (tortilla), cereales integrales.El pavo, el faisán y el pato cocínese sin la piel. 

 

Valina Efecto estimulante.Fuente de energía para el músculo. 

Ayuda a la relajación muscular.

Ayuda a restaurar la nueva masa muscular.

Bacalao seco, pescado (mero), hígado, lácteos, carne de res, soya,
atún, hongos, cangrejo de Alaska, cacahuates, almejas.
Treonina 

 

Participa en la formación del colágeno y la elastina.En unión con el ácido aspártico y la metionina ayudan al hígado a deshacerse de la grasa. 

Participa en la formación de anticuerpos.

Es un aminoácido glucogénico: puede convertirse en glucosa sanguínea y en glucógeno hepático (glucosa de reserva) a partir de diferentes vías.

Este aminoácido, junto con la metionina y el ácido aspartico, interviene en la desintoxicación del hígado.

 

Orígen animal: Carnes de cerdo, cordero, vísceras (hígado, riñón, sesos), pollo, salchichas, pato, conejo, pavo, pescados, lácteos, requesón, huevos.Orígen vegetal: Verduras, legumbres, arroz integral, semillas de sésamo (ajonjolí), cereales integrales, amaranto, avena, cebada, harina integral de centeno,  maíz en grano, germen y salvado de trigo, alubia, frijol, garbanzo, haba seca, lenteja, soja, acelga, aguacate, apio, berenjena, brócoli, calabaza amarilla, cebolla, col, col de Bruselas, fresa, guayaba, higo, papaya, uva, piña, plátano. 

Frutos secos: Almendra, avellana, cacao, nuez, pistache, semillas de calabaza y de girasol.

 

Fenilalanina

Hay dos neurotransmisores que nos ayudan a mantener el estado de alerta: dopamina y  norepinefrina.Para que el organismo las produzca necesita como materia prima a la fenilalanina. 

Ésta es convertida en tirosina, de la cual se producen las dos sustancias mencionadas.

Mejora el buen humor, disminuye el dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje.

Ayuda a bajar la artritis, la depresión, el síndrome pre-menstrual.

Puede disminuir el malestar de la migraña  y mejorar la enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia.

Soya, macarela, huevo de pata, carnes rojas.
 

Metionina

Ayuda a prevenir los depósitos de grasa en el hígado y en los vasos sanguíneos, por lo que puede dar proteínas a los riñones, cerebro y corazón impidiendo la obstrucción de los vasos sanguíneos.Ayuda en la síntesis de otros aminoácidos no esenciales (taurina y cisteína). 

Contribuye a la desintoxicación de agentes dañinos como metales pesados (plomo y otros).

Es un potente antioxidante.

Es importante en la producción de colágeno.

Frijoles, huevos, pescado, carne roja, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya.
Isoleucina 

 

Producción de hemoglobina.Ayuda a regular los niveles de energía y de azúcar en la sangre. 

Favorece la reparación muscular, así como su endurecimiento.

Pollo, huevos, pescado, hígado, carnes rojas, soya, lentejas.
 

Arginina

 

Estimula la liberación de hormonas del crecimiento.Reduce la grasa corporal. 

Mejora la recuperación y cicatrización de heridas.

Propicia un mayor incremento de la masa muscular.

Productos lácteos, carnes, pollo, ajo, cebolla, espárragos, coles, pepinos, lechugas, plátanos, melocotones, avena, frutos secos.[La L-Arginina se encuentra de forma natural en la gran mayoría de productos del mar, pescados, mariscos, crustáceos, aceite de oliva crudo].
Histidina 

 

Extremadamente importante en:Crecimiento y reparación de tejidos. 

Formación de glóbulos blancos y rojos.

Tiene propiedades antiinflamatorias.

Se produce en el metabolismo del cuerpo.
A pesar de ser sintetizados en el organismo del niño, éste necesita más cantidad de arginina e histidina para su crecimiento. Algunos autores también incluyen la cisteína, puesto que los niños la sintetizan en poca cantidad.El déficit en aporte de los aminoácidos esenciales provoca una degradación a nivel de toda la proteína, ocasionando un menor aprovechamiento del nutriente por parte del organismo. 

Es lo que se conoce como “aminoácido limitante”.

De los 200 aminoácidos presentes en la naturaleza, sólo 20 son capaces de formar proteínas.

 

 

 

 

 

GRASAS
FUENTES
Grasas
Grasas
METABOLISMO FUNCIONES EXCESO DÉFICIT
Antes de ser absorbidos por las células del cuerpo a través de la sangre, las grasas se descomponen en moléculas más simples de triglicéridos y ácidos grasos. Proporcionan energía mediante su oxidación celular.Provee los ácidos grasos y el colesterol necesario para formar membranas celulares en todos los órganos. 

Órganos importantes como la retina del ojo y el sistema nervioso central están constituidos predominantemente por grasas.

Protección mecánica y térmica.

Algunos derivados del colesterol son hormonas sexuales o suprarrenales.

Algunos ácidos grasos, preferentemente los insaturados, son utilizados también con fines estructurales.

Fuente de energía para la mayoría de los tejidos. Un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.

Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías, mismas que se transforman en grasa.

Deficiente circulación de la sangre.Sobrepeso 

Obesidad

Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infartos cardiacos, infartos cerebrales, diabetes mellitus, ateroesclerosis, trastornos de vesícula…)

Déficit de energía para el cuerpo humano.Disminución de la actividad física espontánea. 

Pérdida progresiva de peso.

Cambios metabólicos.

Alteraciones en la función reproductiva de la mujer.

Alteraciones en el crecimiento de los niños.

Trastornos hormonales.

Desnutrición

Hipotermia.

Anorexia

 

 

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
FUNCIÓN FUENTE
Láurico Sirve para la formación de jabones y champús.Es aterogénico (genera aterosclerosis) Aceite de coco y palma. Se usan para elaborar las palomitas de maíz que se venden en las dulcerías de los cines.Productos de pastelería, repostería y heladería.
Mirístico Aumenta la concentración de colesterol, aunque en menor medida que el palmítico. Nuez moscadaAceite de palmiste
Palmítico Incrementa de forma considerable los niveles de colesterol total y LDL (colesterol perjudicial). Aceite de palmaMantequilla 

Manteca de cacao

Sebo de vacuno

Esteárico Efecto menor sobre los lípidos y las lipoproteínas plasmáticas. Grasas animalesManteca de cacao 

Sebo de vacuno

 

ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS
FUNCIÓN FUENTE
Palmitoleico (Ácido graso omega-7 monoinsaturado) Componente común de los glicéridos del tejido adiposo humano.Presente en todos los tejidos, pero en concentraciones más altas en el hígado. Es biosintetizado en el organismo de los seres vivos a través del ácido palmítico.
Oleico (Ácido graso omega-9 monoinsaturado) Efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y hepática.Aumenta el colesterol bueno (HDL) 

Reduce el colesterol malo (LDL) en sangre

Previene la formación de cálculos biliares.

Papel fundamental en el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Interviene en la regulación del metabolismo de lípidos.

Aceite de oliva (70-75%)Aguacate (70%) 

Aceite de semilla de uvas  (15-20%)

Aceite de girasol “alto-oleico” (80%)

Aceite de girasol convencional (35%)

Linoleico (Ácido graso poliinsaturado, serie omega 6) Precursor del ácido araquidónico y el acido linoleico conjugado, entre otros.Mantiene las membranas de todas las células. 

Produce las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales (inflamación, coagulación…)

Necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) y para regular el metabolismo del colesterol.

Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas.Aceites de cártamo, girasol, maíz, soya, onagra, calabaza y germen de trigo.
Linolénico (Ácido graso omega-3)  

 

Interviene en la formación de membranas celulares y de las neuronas que participan en el  normal funcionamiento de las  transmisiones químicas.Ayuda a mantener saludable el sistema inmunológico. 

Previene el riesgo de las enfermedades cardiovasculares a temprana edad.

Con el consumo de medicamentos anti-coagulantes se podría potenciar su efecto.

Combate la acumulación de colesterol malo en las arterias.

Ayuda al corazón a disminuir los triglicéridos o el endurecimiento de las arterias.

Evita las posibles arritmias cardíacas.

Para los bebés el Omega3 mantiene un buen desarrollo del sistema neurológico.

Ayuda a disminuir y controlar el ¨colesterol malo¨ en la sangre en las personas adultas y mayores de edad.

Tiene efectos en las funciones del cerebro y puede ayudar con el tratamiento de la depresión.

Anchoveta, merluza, jurel, sardina y salmón, como principal fuente de éste nutriente.Es recomendable comer carne de pescado azules o de carne oscura y consumirla dos a tres veces por semana. 

Suplementos en cápsulas de Omega 3.

 

Araquidónico (Ácido graso poliinsaturado omega 6) Presente en los fosfolípidos de las membranas celulares. Se produce en el organismo a partir de la ingesta del ácido linoleico.

 

LIPOPROTEÍNAS
Están formadas por la asociación de lípidos (ácidos grasos, triglicéridos, fosfolípidos, colesterol libre y esterificado) y apoproteínas (proteínas inactivas).Las lipoproteínas se clasifican en función de su peso molecular en: quilomicrones, VLDL, LDL, IDL y HDL.
Quilomicrones Son las lipoproteínas de mayor tamaño y menor densidad
VLDL Colesterol endógeno liberado a la sangre  a partir de su síntesis en hígado (+) e intestino (-).Presente en músculos y tejidos extra hepáticos (como triglicéridos). 

Así, los triglicéridos son hidrolizados, con lo cual se obtienen ácidos grasos.

IDL Una vez que se han hidrolizado los triglicéridos pasan a formar lipoproteínas IDL.Las IDL retornan al hígado donde se acaban de hidrolizar el resto de triglicéridos. 

Es liberada a la sangre como LDL, cuyo núcleo central ha sido reemplazado por colesterol esterificado.

LDL Las lipoproteínas LDL transportan el 70-80 % del colesterol circulante, relacionado con las enfermedades cardiovasculares.El excedente de colesterol se almacena en el tejido como colesterol esterificado.
HDL Son las lipoproteínas más pequeñas y más densas.Tienen menor contenido lipídico y mayor contenido proteico. 

Son las encargadas de retirar el colesterol esterificado de las paredes de los vasos sanguíneos.

También transportan el colesterol esterificado de los tejidos.

¡ATENCIÓN¡ -       La ingesta exógena de colesterol a partir de la dieta provoca una mayor producción (síntesis) de lipoproteínas LDL, con lo que habrá menos uniones a receptores específicos de las membranas celulares.-       Con esto se produce un aumento del colesterol circulante en la sangre y, por tanto, una mayor tendencia a acumularse en las arterias. 

-       Las causas de un elevado contenido de colesterol en sangre puede obedecer a:

1)    Alteraciones genéticas (carencias de receptores específicos asociados a las LDL)

2)    La ingestión de dieta con gran contenido en grasas animales

3)    Consumo habitual de alcohol

4)    Diabetes

5)    Gota, etcétera…

 

 

MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
FUNCIONES FUENTES EXCESO DÉFICIT
Coenzimas o componentes de coenzimas indispensables para  la absorción correcta de nutrientes y el consecuente mantenimiento de la vida.No sirven como combustible, pues el organismo no las utiliza para obtener energía mediante su oxidación. 

La mayoría son compuestos que se alteran con facilidad y que resisten mal los cambios de temperatura.

Normalmente tienen un origen vegetal y son “esenciales” (se necesitan consumir a partir de la dieta). 

La mayoría de las vitaminas contenidas en los alimentos cárnicos y en el pescado tienen un origen vegetal, ya que estos animales las han obtenido como producto de su alimentación.

Hipervitaminosis, si la ingesta de vitaminas es excesiva. Avitaminosis, si la carencia de vitaminas es total.Hipoavitaminosis, si el déficit es parcial.

 

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
FUNCIONES FUENTES
Vitamina C Mejora las encías y las mucosas.Ayuda a absorber el hierro proveniente de los alimentos. Cítricos, fresa, tomate, brócoli y otras verduras crudas verdes.
Vitamina B1 (Tiamina) Contribuye a:Mantener los nervios sanos. 

Hacer una buena digestión.

Mantener un buen estado mental.

Mantener el apetito normal.

Carne roja, pollo, legumbres, pan, leche, huevos, granos, entre otros.
Vitamina B2 (Riboflavina) Contribuye a:La producción (síntesis) de ácidos grasos. 

Buen estado de la visión.

Mantener la piel saludable.

Metabolizar la glucosa.

Leche, carne, aves, pescado,  verduras de hoja verde y pan de trigo entero.
Vitamina B3 (Niacina) Mantiene la piel sana.Contribuye a realizar una digestión normal. 

Mantiene los nervios sanos.

Carne, aves, peces, hortalizas de hoja verde y pan de trigo entero.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Nutriente esencial imprescindible para la vida.Formación de la coenzima a (CoA). 

Imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.

Carne, los cereales integrales, legumbres.
Vitamina B6 (Piridoxina) Participa en muchas reacciones enzimáticas del metabolismo de los aminoácidos.Tiene relación con la elaboración de sustancias en el cerebro y la regulación del estado de ánimo (serotonina). 

Ayuda, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.

Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado.

Favorece la pérdida de peso.

Ayuda a que nuestro cuerpo obtenga energía a partir de las grasas acumuladas en el organismo.

Necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos.

Favorece la absorción del magnesio, del hierro y de la vitamina B12.

Cereales integrales, germen de trigo, carne, verduras de color verde, papas, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.
Vitamina B8 (Biotina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos, grasas y purinas.La Biotina es importante en la gluconeogénesis, en la catálisis de reacciones metabólicas esenciales que sintetizan ácidos grasos, y en la metabolización de la leucina. Vegetales de color verde oscuro, hojas de verduras, cereales, carne, pescado.
Vitamina B9 (Ácido fólico) Interviene en la formación de glóbulos rojos maduros, el ADN y la síntesis de ARN.Importante para las mujeres embarazadas. 

Su ingesta adecuada durante el periodo pre-concepcional, durante y después de dar a luz ayuda a proteger al bebé de varias malformaciones congénitas entre las que se incluyen defectos del tubo neural.

Se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente en otras situaciones fisiológicas diferentes al embarazo y lactancia.

Vegetales de color verde oscuro, hojas de verduras, cereales, carne, huevos, pescado.
Vitamina B12 (Cobalamina) Contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso.Interviene en el crecimiento de la persona. 

Indispensable para la médula ósea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos.

La carencia de vitamina B12 produce debilidad en la mielina o anemia perniciosa. La mielina es una membrana que protege el cerebro y los nervios de la médula espinal.

No es recomendable mezclar el consumo de vitamina B12 con vitamina C, ya que esta última anula la absorción de la Cobalamina.

Derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado (sardinas, atún), almejas, levadura de cerveza.

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
FUNCIONES FUENTES
Vitamina A (Retinol) Ejerce una acción protectora de los tejidos epiteliales y mantiene las mucosas húmedas (en el pulmón y en la pared intestinal).Es necesaria para percibir la luz en la retina del ojo (visión nocturna). 

Participa en la síntesis de la progesterona y en el metabolismo de los esteroides (hormonas sexuales).

Está implicada en procesos de síntesis de proteínas a partir del ADN.

Interviene en la formación de espermatozoides y desarrollo del feto.

Es sensible a la luz, al oxígeno y al calor.

 

Aceite de hígado de bacalao, carotenos (zanahoria), mantequilla, quesos, huevos y leche de vaca.
Vitamina D (Colecalciferol) Facilita la absorción intestinal y regula la concentración de calcio y fósforo en la sangre.Contribuye a dar estabilidad a la formación de los huesos y cartílagos. 

 

Por mediación de los precursores.
Atún, arenque, salmón, sardinas, leche y huevos.
Vitamina E (Tocoferol) Actúa como antioxidante.Evita que el oxígeno ataque los ácidos grasos insaturados. 

Evita la oxidación de:

* La vitamina A.

* Ácidos grasos esenciales de origen alimentario.

* Sustancias enzimáticas y hormonales.

Ayuda a cicatrizar tejidos en el supuesto de heridas.

Regula el nivel de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de ateroesclerosis.

Yema de huevo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales.
Vitamina K (Filoquinona) Interviene en la formación de protrombina en el hígado.Participa en la biosíntesis de algunas proteínas. Alimentos de hoja verde, derivados del pescado y flora intestinal.

 

PSEUDOVITAMINAS
Las pseudovitaminas son aquellas sustancias que tienen las propiedades de las vitaminas, pero que falta o bien demostrar su esencialidad, o bien que su déficit produzca estados carenciales en el organismoCada cierto tiempo se descubren nuevas sustancias que encajan con esta descripción pero que, a menudo, son las propias vitaminas conocidas vistas desde otra perspectiva.
Colina Ejerce funciones estructurales más que reguladoras del metabolismo.Se puede encontrar en algunas vitaminas del complejo B. 

Sus funciones están relacionadas con la descomposición de las grasas y del colesterol.

Abunda en la yema del huevo, vísceras y levadura de la cerveza.

Tiene carácter no esencial, es decir, el organismo humano la produce.

Inositol Aparece en los mismos alimentos que la colina.Se asocia al grupo B, pero su función no está muy clara. 

Se cree que podría participar en procesos celulares y reducir la formación de colesterol.

Escasea en verduras y frutas.

Carnitina Sus precursores son los aminoácidos lisina y metionina.Los casos de toxicidad y déficit son improbables a no ser que la ingesta en estos aminoácidos sea insuficiente. 

Se cree que estimula el catabolismo de lípidos, por lo que se aplica en dietas de adelgazamiento, sin resultados aparentes.

Otras pseudovitaminas que cabe citar son: las ubiquinonas, bioflavonoides, el APAB (ácido paraaminobenzoico) y el ácido orótico (B13), entre otras.

 

 

PROVITAMINAS
Las provitaminas son sustancias ingeridas que, en principio, no son vitaminas pero que el organismo puede transformar confiriéndoles actividad vitamínica.Pueden estar en forma de precursores. 

Por ejemplo, existe un compuesto bioquímico del colesterol que, una vez en la piel, y tras la exposición a los rayos de sol, se transforma en vitamina D.

LAS ANTIVITAMINAS
Son sustancias que se encuentran en los alimentos de forma natural.Inhiben la acción de la vitamina hidrolizándola o bien formando complejos que la hacen inoperante. 

En ocasiones basta con cocer el alimento para eliminar la antivitamina.

Ejemplo:

  • La avidina, reconocida como antibiotina (anti Vitamina B8) y sensible al calor, inhibe la acción de la biotina de la clara de huevo.
  • La tiaminasa es una enzima que se encuentra en el pescado crudo y en el té, café, vino y nueces. Esta enzima inhibe a la vitamina B1.
  • La ingestión de pescado crudo no sólo no aporta tiamina, sino que hace que la presente en otros alimentos se pierda.
Se pueden dar otras situaciones en las que los hábitos o la ingestión de algún fármaco, inhiba la acción de las vitaminas: 

  • El tabaco sustrae la vitamina C.
  • El alcohol limita considerablemente los efectos de las vitaminas del complejo B.
  • Los anticonceptivos orales interaccionan con vitaminas como: la B2, C, A, B6 y B12.
  • El tratamiento en pacientes con niveles de colesterol alto en sangre puede interaccionar con las vitaminas A, D y E.

 

 

MICRONUTRIENTE
MINERALES
CARACTERÍSTICAS DE LOS MINERALES Los minerales constituyen tan sólo el 4% de los tejidos del organismo y tienen un carácter esencial, en el sentido de que deben ser aportados en la dieta.Son indispensables para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. 

La clasificación en macroelementos y microelementos viene en función de las necesidades corporales en sales minerales.

MACROELEMENTOS Minerales que se requieren en cantidades superiores a los 100 mg diarios: 

  • Calcio                          * Magnesio
  • Potasio                        * Sodio
  • Cloro                           * Fósforo             * Azufre
MICROELEMENTOS U OLIGOELEMENTOS Elementos que se necesitan en cantidades diarias poco significativas, pero no por ello menos importantes: 

  • Hierro                        * Cobre                     * Zinc
  • Manganeso                * Yodo                      * Cobalto
  • Molibdeno                 * Flúor                     * Vanadio
  • Selenio                      * Cromo
MINERAL FUENTES
Calcio Leche y productos lácteos, legumbres, mariscos, huevos y verduras (nopal).
Fósforo Leche y derivados, cereales, huevos, pescados, legumbres y nueces.
Magnesio Hortalizas, pan, mariscos, nueces y cacao en polvo.
Molibdeno Legumbres, cereales y vegetales (dependen del contenido del suelo donde se siembren).
Selenio Carnes, pescados y cereales.
Potasio Nueces, carnes, cereales, legumbres, frutas (plátano, naranja) y algunas verduras.
Cobalto Huevos, legumbres, vísceras, carnes y vitamina B12.
Yodo Algas, pescado, frutas y verduras.
Cobre Semillas de cereales integrales, leguminosas, mariscos, algas, vísceras y carnes magras.
Cromo Cítricos, aceituna, vísceras, hortalizas de hoja verde, hongos y levadura de cerveza.
Manganeso Leche y derivados, frutos secos y carne animal.
Hierro Legumbres, carnes, pescados y cereales.
Zinc Nueces, carnes magras, huevos, leguminosas, hígado y derivados lácteos.

 

 

SUPLEMENTOS
Son aconsejables en determinadas circunstancias y siempre bajo prescripción facultativa.No hay que tomarlos como sustitutos de la dieta, pero sí para complementarla. 

En el mercado se presentan bajo distintas formas y alternativas: píldoras, chicle masticable, polvos, etcétera.

Existen suplementos biológicos suavizados que no dañan al estómago, otros están emulsionados (vitaminas A, D y E) para permitir su disolución en agua, los hay con enzimas añadidas, o de polvo con efecto progresivo.

Los suplementos de polvo son interesantes en el caso de las vitaminas que se eliminan rápidamente (C), pero son menos eficaces que los concentrados en pastilla.

Los suplementos no ofrecen fórmulas mágicas para bajar de peso o aumentar, sin riesgos, la masa muscular.

Consulte a un especialista antes de tomar la decisión de ingerir cualquier suplemento.

Suplementos
Suplementos

 

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS:

-        Mataix Verdú, J. et al. “Nutrición y dietética. Aspectos sanitarios (Tomo 1)“. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. Madrid, 1993.

-        Linder, M. et al. Nutrición: aspectos bioquímicos metabólicos y clínicos. Ed. Ediciones Universidad de Navarra, S. A. (EUNSA). Pamplona, 1988.

-        Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; Allison M. Hill, PhD. “Fatty Acids: Food or Supplements?” en: Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, Julio, 2008.

-        Mataix Verdú, J y Lloret Navas, Plácido. “Aminoácidos y otros componentes nitrogenados considerados nutrientes condicionalmente” en: Nutrición y alimentación humanas. Situaciones fisiológicas y patológicas. Madrid: Ergon.

-        M de Chávez, Miriam; Chávez Villasana, Adolfo; Madrigal, Herlinda, y Ríos, Enrique. Guías de alimentación México. Instituto Nacional de la Nutrición, Organización Panamericana de la Salud y Organización Mundial de la Salud. Tlalpan, D.F.; Abril, 1993.

-        Organización Panamericana de la Salud. Aceites saludables y la eliminación de ácidos grasos trans de origen industrial en las Américas: Iniciativa para la prevención de enfermedades crónicas. Washington, D.C.: OPS, © 2008.

 

-        Yost, G. Vitaminas y minerales. Ed. Ediciones CEAC. 1992.